Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento II. A nivel conectivo y muscular

A nivel del tejido conectivo se producen las principales adaptaciones son:

Los tejidos conectivos del sistema músculo-esquelético son: tendones, ligamentos, fascias, y cartílagos. Son el enlace entre el músculo y el hueso, permitiendo el movimiento. Su funcionamiento está directamente relacionado con el rendimiento general del organismo.

Los tendones y ligamentos están compuestos de fibras de colágeno tipo I (fuerte soporte estructural) principalmente. Además, los ligamentos presentan Elastina (proteína extensible).Tendones y ligamentos se unen fuertemente a cartílagos o huesos y presentan irrigación sanguínea directa.

El cartílago tiene la capacidad de soportar fuerzas considerables sin sufrir daño alguno. Sus funciones principales son:

• Proporcionar una superficie articular lisa.
• Amortiguar las fuerzas dirigidas a través de una articulación (deformándose y volviendo a su estado natural).
• Ayudar en la unión músculo-esquelética.

El principal estímulo para el crecimiento de los tendones, ligamentos y fascias, son las fuerzas mecánicas asociadas a la actividad física.

El grado de adaptación del tejido es proporcional a la intensidad del ejercicio.

El entrenamiento aeróbico produce un aumento del metabolismo del colágeno.

El entrenamiento con cargas de alta intensidad para el sistema músculo-esquelético induce un crecimiento neto del tejido conectivo involucrado, así como un refuerzo de la matriz del cartílago.

Una buena higiene postural va a servir para mantener la buena salud de nuestro organismo y nos permitirá poder acceder una buena calidad de vida en edades ancianas.

A nivel muscular:

Las adaptaciones del sistema muscular son tan variadas como estímulos de entrenamiento existen.

El ejercicio con sobrecargas produce un aumento de la masa muscular denominada Hipertrofia (aumento del área transversal de la fibra muscular)

Existen 2 tipos de hipertrofia:

Aguda: Resultado de la acumulación de fluidos (edema) en el músculo tras una sesión de entrenamiento.

Crónica: Adaptación del tejido muscular como resultado del entrenamiento a largo plazo debido al aumento del tamaño de las fibras musculares. Dentro de este tipo de hipertrofia se encuentra la Sarcomérica y la Sarcoplasmática.

• H. Sarcoplasmática: Aumento del volumen de las proteínas NO contráctiles y del sarcoplasma celular. Aumenta el área transversal de la fibra pero disminuye la cantidad de fibras musculares por unidad motora. Ej.: culturistas, luchadores de sumo.

• H. Sarcomérica: Se incrementa el tamaño y el número de sarcómeros. Provoca un aumento de la fuerza muscular. Ej.: Halterófilos y atletas bien entrenados.

Existen dos tipos de fibras musculares: 

• Las tipo I o lentas: De este tipo tienen predominantemente los atletas de maratón.

•   Las tipo II o rápidas: De este tipo tienen predominantemente los atletas de 100 metros lisos. Se hipertrofian más velozmente durante el entrenamiento y se atrofian más rápidamente con el desentrenamiento que las fibras lentas. Requiere de cargas altas, pocas repeticiones y recuperaciones casi completas. 

En la próxima entrada para terminar tratara sobre las adaptaciones a nivel del sistema neuromuscular.
 

Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento I. A nivel óseo.

Hoy trataremos el tema de las adaptaciones que se producen en el sistema músculo-esquelético al entrenamiento y las adaptaciones del sistema neuromuscular.

Las adaptaciones que se producen a nivel músculo-esqueletico son tres: en el tejido óseo, en el tejido conectivo y en el tejido muscular.

Comenzaremos por las adaptaciones a nivel de tejido óseo:

El hueso es una estructura “VIVA”, que esta en continua remodelación, equilibrio entre osteoblastos y osteoclastos.

La carga mecánica hace que el hueso se deforme, lo que supone un estímulo para la formación de nuevo tejido óseo en dichas zonas. El hueso trabecular se adapta más rápidamente a los estímulos que el hueso cortical. La creación de nuevo hueso se produce, principalmente, en el periostio, aumentando el diámetro óseo.

Para provocar el crecimiento óseo, el estímulo debe superar la Distensión Esencial Mínima (DEM). Si el estímulo supera el DEM y se repite con frecuencia, los osteoblastos comenzarán su trabajo sobre la zona que recibe dicho estímulo, provocando una remodelación positiva (aumento del grosor del periostio).

En Ancianos: Una caminata a paso ligero, superará el DEM.

En Jóvenes: El estímulo ha de ser superior. Carrera, ejercicio con pesas.

El aumento del diámetro del hueso, mediante el depósito de nuevo tejido óseo en el periostio, permite distribuir la fuerza sobre una superficie mayor, disminuyendo la fuerza recibida por área de superficie. Si las cargas son excesivas y repetidas, los osteoblastos no tienen tiempo para la remodelación, por lo que se produce la consecuente pérdida de masa ósea.

Características a tener en cuenta:

• Especificidad de la carga: Utilizar ejercicios que provoquen el crecimiento óseo en la zona requerida.
• Selección de los ejercicios: Ejercicios de grandes grupos musculares, que dirigen la fuerza a través de la columna vertebral y permiten el desplazamiento de grandes cargas.
• Progresión de la carga: se adapta a las cargas del entrenamiento, por lo que requiere de una adecuada progresión de ésta para favorecer el crecimiento óseo. Es necesario favorecer el crecimiento óseo entre los 25-35 años, (edad en la que se obtiene el pico máximo de masa ósea).
• Efectos de la inmovilidad: El proceso de pérdida de masa ósea provocado por inmovilidad y la falta de actividad física es más rápido que los procesos de osteogénesis derivados del entrenamiento. Tan sólo con 3 horas diarias en bipedestación, se puede mantener la masa ósea en edades avanzadas.

Con esto terminamos la parte de la adaptación a nivel óseo, en la próxima entrada trataremos a nivel del tejido conectivo y a nivel del tejido muscular y para terminar la tercera entrada tratara sobre las adaptaciones a nivel del sistema neuromuscular.

La importancia de una buena hidratación.

He seleccionado este primer tema para el blog ya que me parece muy interesante y en el que hay que hacer mucho hincapié.

Es importante que tengamos una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio físico para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo esas reacciones químicas que son necesarias para un buen rendimiento y una buena salud.

La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial y la temperatura corporal.

La temperatura corporal es muy importante cuando realizamos ejercicio, ya que aumenta y con ella sudamos y perdemos agua y sales minerales que el cuerpo debe recuperar.

Por ello es importante hidratarse antes y durante para evitar una deshidratación.

Cuando tenemos alrededor de un 1% menos de agua en el organismo estamos en el “umbral de la sed”, tendremos la ligera sensación de sed.

Entre el 2% y el 3% de la perdida de agua, provoca malestar, sequedad en la boca y bajada del rendimiento físico (entre el 5% y el 10% fuente OMS). Los músculos tienen más dificultades para realizar las contracciones.

Alrededor del 4% provoca una caída drástica del rendimiento físico de hasta un 30% (fuente OMS), pueden aparecer calambres en los músculos sometiditos a contracciones.

En el 6% aparecen fallos en la termorregulación del cuerpo.

Por encima del 7%, en función del calor y el estrés los fallos multiorgánicos empiezan a aparecer, si se supera el 9/10% la muerte esta cercana.

La hidratación después del ejercicio físico es interesante para recuperar las sales minerales y ayudar al organismo a recuperar del esfuerzo lo mejor posible.

Existen tres tipos de bebidas: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.

Cada una de ellas para un momento de la realización de la actividad física, las hipotónicas son las que tomaremos antes, poseen menos de un 8% de soluto, las isotónicas son las recomendadas para durante la actividad, poseen entre un 8 y un 10% de solutos y las hipertónicas para recuperar del esfuerzo físico, poseen entorno al 11-12%.

Todos sabemos que llega un momento en el que la hidratación con agua es insuficiente ya que nuestro nivel de rendimiento es elevado y necesitamos realizar ejercicio durante más tiempo o a mayor intensidad para obtener resultados, pues bien llegado ese momento la mejor bebida de reposición que podemos tomar es el Isostar (en polvo).

Mito desmontado: La gente cree que el Aquarius sirve como bebida de reposición, pues bien esto no es tal ya que se trata de una bebida isotónica y no hipertónica como necesitaríamos, el Aquarius si es una bebida para tomar durante la realización del ejercicio físico.

Espero os haya gustado esta primera entrada y comentéis que os ha parecido.

Un saludo y hasta la próxima.

El comienzo de algo grande

Hola y bienvenidos al comienzo de este blog en el que trataremos temas diversos sobre la salud y el deporte.

Este blog va encaminado a todas aquellas personas que les interese cuidar su salud a través de la actividad física, daremos información sobre las distintas practicas saludables y adecuadas.

Ya seas joven, adulto o mayor este es tu lugar si tienes dudas sobre las actividades que practicas.

Este será un blog interactivo, en el que realizaremos preguntas para qué podáis contestar y ver si vais adquiriendo los conocimientos que aquí tratamos, por tanto es necesaria vuestra participación y se agradecerá.

Dicho esto agradeceros de antemano que entréis al blog y confiéis en mí.

Un saludo y dentro de poco tendremos la primera entrada.