Nuevo en el gimnasio: Entrenamiento en Circuito

En el siguiente artículo vamos a introducirnos en el entrenamiento en circuito, en el cual lograremos mejorar nuestra fuerza y resistencia muscular pero al mismo tiempo a nivel cardiovascular, esto es debido a que en estos programas de entrenamiento incluimos trabajos con pesas o máquinas y entre serie y serie del circuito o entre ejercicios realizamos ejercicios aeróbicos o cardiovascular.

 Estos aumentos de fuerza y de mejora cardiovascular se ven más acentuados en los principiantes o novatos, todos hemos llegado a un gimnasio y lo primero que nos han mandando es una tabla en la que debemos hacer diferentes máquinas mezcladas con cinta o elíptica.

 ¿Es esto lo más correcto para un principiante?

 En mi opinión si, y las razones de que sea así son las siguientes:

•  El sujeto necesita tener una fase de adaptación al nuevo ejercicio a realizar.
• Esta adaptación debe durar entre 2-6 semanas, dependiendo del sujeto.
• El entrenamiento en circuito es lo más recomendable ya que se trabajan grandes grupos musculares y se produce una mayor adaptación. Lo normal es de 6-8 ejercicios poliarticulares.
• Los objetivos a conseguir en esta fase son los siguientes: adaptación neural y osteomuscular básica. Aprendizaje de la técnica. Mejora perceptiva.
• El aprendizaje de la técnica del ejercicio es importante ya que al pasar a un entrenamiento superior en el que trabajaremos con peso libre, la técnica influye en evitar lesiones.
• Las recuperaciones entre ejercicios suelen ser entre 15 y 30 segundos y entre serie del circuito suele meter un ejercicio cardiovascular dependiendo del objetivo que queramos conseguir.

Si nuestro objetivo es la perdida de peso, lo normal es que el ejercicio aeróbico o cardiovascular que realizamos en medio de dos ejercicios de fuerza, tenga una duración de unos 6-7 minutos y al final de la última serie el ejercicio cardiovascular aumente hasta los 20-30 minutos.
Si por el contrario lo que queremos es hacer ejercicio cardiovascular, lo normal será que entre series de fuerza, tengamos 2-3 minutos de ejercicio aeróbico y al final unos 20-25 minutos a una intensidad mayor que para la pérdida de peso.

Ejemplo circuito pérdida de peso y tonificación:

Este será un ejemplo orientado para iniciarnos al entrenamiento, es decir para principiantes: hay que tener en cuenta los objetivos de cada persona, cada persona debe tener su tabla de ejercicios personal.

AVISO: esto es un ejemplo genérico y no basado en nadie, únicamente es a modo de ejemplo.

•  Objetivos: Pérdida de peso y tonificación muscular.
• Calentamiento: 5-6 minutos de carrera continua + estiramientos + movilidad articular.
• Parte principal: todos los ejercicios en máquinas guiadas. 10 repeticiones por ejercicio.
• Pectoral + remo + jalón al pecho + cuadriceps + isquio + hombros + glúteo
• 5-6 minutos de elíptica, step, remorgometro, cinta o bicicleta.
• Este circuito se repetiría entre 3-4 veces por día hasta terminar la adaptación, todo esto debe llevarse a cabo con el asesoramiento del monitor y el primer día este deberá enseñar la correcta realización de los ejercicios y corregir los posibles fallos del usuario.
• Para finalizar Se realizarían entre 25-30 minutos de cinta o elíptica.
• Vuelta a la calma: Abdominales y estiramientos.

En el siguiente artículo trataremos si el entrenamiento en circuito se puede utilizar en gente muy entrenada y si se pueden obtener los mismos o mejores progresos que con el peso libre.

Artículo realizado para www.buenaforma.org

http://www.buenaforma.org/2012/05/03/nuevo-en-el-gimnasio-entrenamiento-en-circuito/

Recomendaciones y consejos para hacer Spinning

Antes de comenzar con el tema en sí, debemos tener en cuenta que una de las partes más importantes de la clase de spinning es la correcta regulación de la bicicleta para la realización de la práctica.

Si no realizamos una correcta regulación de la bicicleta podemos provocarnos una lesión crónica de la que sea muy difícil recuperarnos, para ello vamos a dar las directrices básicas que todos los practicantes de esta actividad deben conocer y poner en práctica antes de cada clase.

Altura del sillín

Existen varios métodos pero el más impuesto es colocarse al lado de la bicicleta y el sillín debe quedar a la altura de la cadera, más concretamente de la cresta ilíaca.

Con esto intentamos que en el pedaleo la pierna nunca este totalmente estirada ni excesivamente flexionada lo que nos podría producir problemas en el tendón rotuliano de la rodilla.

Un sillín demasiado alto provocará molestias en la zona posterior de la rodilla y los isquiotibiales.

Un sillín demasiado bajo provocará molestias en el tendón rotuliano y la cara anterior de la rodilla.

Retroceso del sillín

Esto es la capacidad que nos da el sillín de moverlo hacia delante o hacia atrás.

Este ajuste es de vital importancia para mantener nuestro tendón rotuliano en las mejores condiciones posibles, ya que con el spinning es una de las zonas que más probabilidades tiene de lesionarse.

Para ajustarlo lo que debemos hacer es colocarlo de tal manera que al pedalear la rótula nunca nos sobrepase la puntera del pie, si lo hiciéramos estaríamos cargando demasiado peso en el tendón y podríamos provocarnos una tendiditis.

El manillar

Con respecto al manillar debemos tener una postura en la que nos sintamos cómodos pero en la que la espalda este lo más recta posible.

No estamos en una bici de ruta por lo que lo más recomendable sería colocar el manillar a la misma altura que el sillín o un poco más arriba para tener una postura confortable.

Colocación de los pies

Es muy importante que el pie se coloque recto y paralelo al suelo, y que se realice la fuerza de empuje hacia abajo y el recobro del pie con el primer metatarsiano y no con la parte central del pie, ya que podríamos provocarnos una fascia plantar y en segundo término molestias en la rodilla.

Pasamos a hablar de las posiciones desaconsejable o los llamados ejercicios de riesgo y que si se realizan es de manera más que controlada.

• Debemos controlar aquellos ejercicios que supongan sobrepasar el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Para ello es más que aconsejable y yo diría que condición indispensable para entrar a una clase de spinning el portar un pulsometro para controlar el nivel de la frecuencia cardíaca.

• No realizar las llamadas “curvas” en la bicicleta, todo aquello que suponga una variación en la posición básica es un riesgo para nuestra articulación de la rodilla y sobre todo para el tendón rotuliano.

• Eliminar las posturas que conlleven posiciones forzadas o antinaturales en la bicicleta, así como el soltar las manos del manillar.

• Eliminar los ejercicios que requieran adelantar el centro de gravedad del ciclista, de la cadera y por consiguiente de la rodilla sobre su posición natural en la bicicleta. Nos referimos a los llamados “bloqueos” y mucho menos los “bloqueos en cuclillas”. Esto conlleva que aumente la presión arterial, gran probabilidad de que nos lesionemos en la rodilla y una presión más que elevada en las vértebras de la zona baja de la columna.

• Evitar las cadencias de pedaleo sin resistencia, especialmente de pie.

• NUNCA pedalear en cuclillas.

• Los llamados “esprints” son muy poco recomendable ya que debemos dar el 100% de intensidad y como antes hemos visto debemos controlar mucho a partir del 90%.

Realizado para Buenaforma.org
http://www.buenaforma.org/2012/04/16/recomendaciones-y-consejos-al-hacer-spinning/

Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento III. Adaptaciones neuronales al ejercicio.

Para finalizar con las adaptaciones al ejercicio, hoy hablaremos sobre las adaptaciones a nivel neuronal que se producen durante el ejercicio.

En las primeras semanas (6-8) de entrenamiento resistido, las ganancias de fuerzas son debidas a mejoras o adaptaciones del sistema nervioso más que a la hipertrofia muscular, está más que demostrado que existen adaptaciones en el sistema nervioso central que mejoran la producción de fuerza de los músculos. Las adaptaciones que se resumen en:

• Coordinación Intramuscular.
• Coordinación Intermuscular.
• Inhibición Autogénica.
• Coactivación.

 Con respecto a la coordinación intramuscular: se produce por la coordinación de las unidades motoras de un mismo músculo. Se debe a 3 posibles factores: 

• Aumento del Reclutamiento Espacial: Aumento de unidades motoras reclutadas para realizar el ejercicio o tarea.
• Aumento del Reclutamiento Temporal: ritmo o frecuencia de activación de las unidades motoras.
• Sincronización de Unidades Motoras: normalmente las unidades motoras se activan de forma asincrónica para producir movimientos suaves. El entrenamiento resistido (ej: halterofilia) permite la capacidad de activar a las unidades motoras de forma Sincronizada.

Con respecto a la coordinación intermuscular: se produce por la coordinación de diferentes grupos musculares implicados en una misma acción. La musculatura agonista para una acción determinada, se coordinan sumando sus fuerzas y por consiguiente se obtiene una mayor producción de fuerza.

Con respecto a la inhibición autogénica: El órgano tendinoso de golgi es un receptor sensorial situado en el interior de los tendones y que funciona como un mecanismo de protección del sistema neuromuscular. Se activan cuando se produce una tensión peligrosa en el complejo músculo-tendinoso. Se manifiesta en una relajación o inhibición de las fibras musculares contraídas. El entrenamiento resistido disminuye la acción del órgano tendinoso de golgi, permitiendo al músculo alcanzar mayores niveles de fuerza.

Por último respecto a la coactivación: Las acciones involucran tanto a musculatura agonista como antagonista. La musculatura antagonista ofrece una resistencia al movimiento agonista, disminuyendo la producción de fuerza. Con el entrenamiento resistido, se disminuye la resistencia producida por la musculatura antagonista, permitiendo una mayor producción de fuerza por parte de la musculatura agonista.

 

Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento II. A nivel conectivo y muscular

A nivel del tejido conectivo se producen las principales adaptaciones son:

Los tejidos conectivos del sistema músculo-esquelético son: tendones, ligamentos, fascias, y cartílagos. Son el enlace entre el músculo y el hueso, permitiendo el movimiento. Su funcionamiento está directamente relacionado con el rendimiento general del organismo.

Los tendones y ligamentos están compuestos de fibras de colágeno tipo I (fuerte soporte estructural) principalmente. Además, los ligamentos presentan Elastina (proteína extensible).Tendones y ligamentos se unen fuertemente a cartílagos o huesos y presentan irrigación sanguínea directa.

El cartílago tiene la capacidad de soportar fuerzas considerables sin sufrir daño alguno. Sus funciones principales son:

• Proporcionar una superficie articular lisa.
• Amortiguar las fuerzas dirigidas a través de una articulación (deformándose y volviendo a su estado natural).
• Ayudar en la unión músculo-esquelética.

El principal estímulo para el crecimiento de los tendones, ligamentos y fascias, son las fuerzas mecánicas asociadas a la actividad física.

El grado de adaptación del tejido es proporcional a la intensidad del ejercicio.

El entrenamiento aeróbico produce un aumento del metabolismo del colágeno.

El entrenamiento con cargas de alta intensidad para el sistema músculo-esquelético induce un crecimiento neto del tejido conectivo involucrado, así como un refuerzo de la matriz del cartílago.

Una buena higiene postural va a servir para mantener la buena salud de nuestro organismo y nos permitirá poder acceder una buena calidad de vida en edades ancianas.

A nivel muscular:

Las adaptaciones del sistema muscular son tan variadas como estímulos de entrenamiento existen.

El ejercicio con sobrecargas produce un aumento de la masa muscular denominada Hipertrofia (aumento del área transversal de la fibra muscular)

Existen 2 tipos de hipertrofia:

Aguda: Resultado de la acumulación de fluidos (edema) en el músculo tras una sesión de entrenamiento.

Crónica: Adaptación del tejido muscular como resultado del entrenamiento a largo plazo debido al aumento del tamaño de las fibras musculares. Dentro de este tipo de hipertrofia se encuentra la Sarcomérica y la Sarcoplasmática.

• H. Sarcoplasmática: Aumento del volumen de las proteínas NO contráctiles y del sarcoplasma celular. Aumenta el área transversal de la fibra pero disminuye la cantidad de fibras musculares por unidad motora. Ej.: culturistas, luchadores de sumo.

• H. Sarcomérica: Se incrementa el tamaño y el número de sarcómeros. Provoca un aumento de la fuerza muscular. Ej.: Halterófilos y atletas bien entrenados.

Existen dos tipos de fibras musculares: 

• Las tipo I o lentas: De este tipo tienen predominantemente los atletas de maratón.

•   Las tipo II o rápidas: De este tipo tienen predominantemente los atletas de 100 metros lisos. Se hipertrofian más velozmente durante el entrenamiento y se atrofian más rápidamente con el desentrenamiento que las fibras lentas. Requiere de cargas altas, pocas repeticiones y recuperaciones casi completas. 

En la próxima entrada para terminar tratara sobre las adaptaciones a nivel del sistema neuromuscular.
 

Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento I. A nivel óseo.

Hoy trataremos el tema de las adaptaciones que se producen en el sistema músculo-esquelético al entrenamiento y las adaptaciones del sistema neuromuscular.

Las adaptaciones que se producen a nivel músculo-esqueletico son tres: en el tejido óseo, en el tejido conectivo y en el tejido muscular.

Comenzaremos por las adaptaciones a nivel de tejido óseo:

El hueso es una estructura “VIVA”, que esta en continua remodelación, equilibrio entre osteoblastos y osteoclastos.

La carga mecánica hace que el hueso se deforme, lo que supone un estímulo para la formación de nuevo tejido óseo en dichas zonas. El hueso trabecular se adapta más rápidamente a los estímulos que el hueso cortical. La creación de nuevo hueso se produce, principalmente, en el periostio, aumentando el diámetro óseo.

Para provocar el crecimiento óseo, el estímulo debe superar la Distensión Esencial Mínima (DEM). Si el estímulo supera el DEM y se repite con frecuencia, los osteoblastos comenzarán su trabajo sobre la zona que recibe dicho estímulo, provocando una remodelación positiva (aumento del grosor del periostio).

En Ancianos: Una caminata a paso ligero, superará el DEM.

En Jóvenes: El estímulo ha de ser superior. Carrera, ejercicio con pesas.

El aumento del diámetro del hueso, mediante el depósito de nuevo tejido óseo en el periostio, permite distribuir la fuerza sobre una superficie mayor, disminuyendo la fuerza recibida por área de superficie. Si las cargas son excesivas y repetidas, los osteoblastos no tienen tiempo para la remodelación, por lo que se produce la consecuente pérdida de masa ósea.

Características a tener en cuenta:

• Especificidad de la carga: Utilizar ejercicios que provoquen el crecimiento óseo en la zona requerida.
• Selección de los ejercicios: Ejercicios de grandes grupos musculares, que dirigen la fuerza a través de la columna vertebral y permiten el desplazamiento de grandes cargas.
• Progresión de la carga: se adapta a las cargas del entrenamiento, por lo que requiere de una adecuada progresión de ésta para favorecer el crecimiento óseo. Es necesario favorecer el crecimiento óseo entre los 25-35 años, (edad en la que se obtiene el pico máximo de masa ósea).
• Efectos de la inmovilidad: El proceso de pérdida de masa ósea provocado por inmovilidad y la falta de actividad física es más rápido que los procesos de osteogénesis derivados del entrenamiento. Tan sólo con 3 horas diarias en bipedestación, se puede mantener la masa ósea en edades avanzadas.

Con esto terminamos la parte de la adaptación a nivel óseo, en la próxima entrada trataremos a nivel del tejido conectivo y a nivel del tejido muscular y para terminar la tercera entrada tratara sobre las adaptaciones a nivel del sistema neuromuscular.

La importancia de una buena hidratación.

He seleccionado este primer tema para el blog ya que me parece muy interesante y en el que hay que hacer mucho hincapié.

Es importante que tengamos una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio físico para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo esas reacciones químicas que son necesarias para un buen rendimiento y una buena salud.

La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial y la temperatura corporal.

La temperatura corporal es muy importante cuando realizamos ejercicio, ya que aumenta y con ella sudamos y perdemos agua y sales minerales que el cuerpo debe recuperar.

Por ello es importante hidratarse antes y durante para evitar una deshidratación.

Cuando tenemos alrededor de un 1% menos de agua en el organismo estamos en el “umbral de la sed”, tendremos la ligera sensación de sed.

Entre el 2% y el 3% de la perdida de agua, provoca malestar, sequedad en la boca y bajada del rendimiento físico (entre el 5% y el 10% fuente OMS). Los músculos tienen más dificultades para realizar las contracciones.

Alrededor del 4% provoca una caída drástica del rendimiento físico de hasta un 30% (fuente OMS), pueden aparecer calambres en los músculos sometiditos a contracciones.

En el 6% aparecen fallos en la termorregulación del cuerpo.

Por encima del 7%, en función del calor y el estrés los fallos multiorgánicos empiezan a aparecer, si se supera el 9/10% la muerte esta cercana.

La hidratación después del ejercicio físico es interesante para recuperar las sales minerales y ayudar al organismo a recuperar del esfuerzo lo mejor posible.

Existen tres tipos de bebidas: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.

Cada una de ellas para un momento de la realización de la actividad física, las hipotónicas son las que tomaremos antes, poseen menos de un 8% de soluto, las isotónicas son las recomendadas para durante la actividad, poseen entre un 8 y un 10% de solutos y las hipertónicas para recuperar del esfuerzo físico, poseen entorno al 11-12%.

Todos sabemos que llega un momento en el que la hidratación con agua es insuficiente ya que nuestro nivel de rendimiento es elevado y necesitamos realizar ejercicio durante más tiempo o a mayor intensidad para obtener resultados, pues bien llegado ese momento la mejor bebida de reposición que podemos tomar es el Isostar (en polvo).

Mito desmontado: La gente cree que el Aquarius sirve como bebida de reposición, pues bien esto no es tal ya que se trata de una bebida isotónica y no hipertónica como necesitaríamos, el Aquarius si es una bebida para tomar durante la realización del ejercicio físico.

Espero os haya gustado esta primera entrada y comentéis que os ha parecido.

Un saludo y hasta la próxima.

El comienzo de algo grande

Hola y bienvenidos al comienzo de este blog en el que trataremos temas diversos sobre la salud y el deporte.

Este blog va encaminado a todas aquellas personas que les interese cuidar su salud a través de la actividad física, daremos información sobre las distintas practicas saludables y adecuadas.

Ya seas joven, adulto o mayor este es tu lugar si tienes dudas sobre las actividades que practicas.

Este será un blog interactivo, en el que realizaremos preguntas para qué podáis contestar y ver si vais adquiriendo los conocimientos que aquí tratamos, por tanto es necesaria vuestra participación y se agradecerá.

Dicho esto agradeceros de antemano que entréis al blog y confiéis en mí.

Un saludo y dentro de poco tendremos la primera entrada.